Resumen del libro hábitos atómicos

Hábitos Atómicos – James Clear

Bueno, bueno, pues después de leer este libro he de decir que me ha gustado bastante.

A ver, entiéndeme, no es que sea una revelación, hay cosas de sentido común y cosas que ya hacemos sin necesidad de que nos lo digan, pero su forma de explicar y relativizar los objetivos poniendo distancia hacia ellos, creo que realmente es un punto de vista nuevo.

La idea que presenta este libro es no obsesionarse con los objetivos si no, con el proceso y la mejora.

Y efectivamente, es algo que vemos en muchas apps que gamifican cualquier aprendizaje como Duolingo o Mimo, te centras en dedicarle unos minutos cada día y a la larga (muy larga, si solo le dedicas lo justo y necesario) ves cómo poco a poco ese aprendizaje se va interiorizando.

Yo, llevo un año aprendiendo sueco con Duolingo, y oye, que ves cómo efectivamente vas aprendiendo, no sólo vocabulario, si no que como practicas estructuras todos los días, al final interiorizas las estructuras gramaticales, pese a no ver nada de gramática.

Bueno, centrémonos que te voy a hablar de este libro.

5 pilares del libro Hábitos Atómicos de James Clear

  • Los hábitos son el resultado del interés en la superación personal.
  • Si quieres mejorar los resultados, concéntrate en el sistema y no en las metas.
  • La forma más efectiva de cambiar los hábitos es concentrarte en la persona que quieres ser.
  • Existen 4 leyes del cambio de comportamiento que podemos utilizar para integrar mejor los hábitos en nuestr vida: Hacerlo obvio, hacerlo atractivo, hacerlo fácil y hacerlo satisfactorio.
  • El ambiente que nos rodea afecta a nuestro comportamiento.

¿Cómo ha de ser un hábito para que suponga un cambio?

Como te decía antes, en este libro no habla sobre hacer grandes cambios radicales, si no en integrar pequeños hábitos que no cueste ejecutar y que en suma a lo largo del tiempo supongan un gran cambio.

Si cada día mejoras un 1% una habilidad, en 3 meses habrás doblado ese conocimiento, habilidad o capacidad y sin apenas esfuerzo, porque ¿Qué te supone hacer las cosas un poquito mejor que ayer? ¿entrenar 1 minuto más que ayer? ¿leer una página más que ayer?

En lugar de concentrarte en la meta, has de recapacitar en dónde estás y cómo podrías estar un poco mejor.

Si quieres comer sano, empieza por crear un menú, por buscar recetas que te vayan a gustar o por cocinar tu un día a la semana sólo productos sin procesar… y cada día vas implementando un pequeño cambio que te acerque a tu idea de cómo serás cuando lo hayas logrado.

Este método se basa un poco en las técnicas de visualización.

Piensas en la persona que quieres ser (escritor, blogger, programador, fotógrafo…) y después reflexionas sobre qué has de aprender o mejorar para convertirte en ella (buscar información, estudiar, ser constante en algo que ya hagas…) y con esto en mente piensa en cómo puedes mejorar ese 1% hoy.

Puedes tomar 1 fotografía al día, o ver un tutorial sobre edición fotográfica o ir a ver una exposición…

No te concentres en tus logros, si no en tu viaje interior hacia la persona que quieres ser.

Vamos a crear hábitos basados en la identidad 🙂

Cómo construir un hábito

Lo primero a interiorizar es que los hábitos no nos condenan a la rutina, sino que nos ayudan a poder realizar tareas de forma automática, esto también tiene sus contras, porque a veces vamos tan en piloto automático que pasamos por alto fallos, pero en general nos facilitan mucho la vida.

A veces me hace gracia cuando leo blogs de gente, que sinceramente, espero que sean jovencillos… hablando sobre la importancia en sus hábitos matutinos de hacer la cama… este… ¿no hacéis la cama? Creo que yo eso lo tengo interiorizado desde la EGB (si, tan mayor soy) te levantas, abres la ventana y tras ventilar haces la cama ¿Qué cuesta 2 minutos? Vamos hombre…

Bueno, que me voy del tema.

Para crear un hábito, éste va a pasar por 4 etapas:

  • Señal
  • Anhelo
  • Respuesta
  • Recompensa

Señal: hay algo que no termina de gustarte, algo que no te llena o algo que quieres cambiar.

Anhelo: cuando eres consciente de que quieres ese cambio o esa acción.

Respuesta: lo que harás para conseguirlo

Recompensa: la satisfacción de cumplir el anhelo.

Sin señal, no hay razón para crear el hábito, sin anhelo no hay motivación, sin respuesta no llegará a ningún lugar y sin recompensa, no se repetirá.

Leyes del cambio de comportamiento

Hay 4 leyes tanto para crear un buen hábito como para romper con un mal hábito.

Para crear un buen hábito:

  1. Hazlo obvio (señal)
  2. Hazlo atractivo (anhelo)
  3. Hazlo fácil (respuesta)
  4. Hazlo satisfactorio (recompensa)

Para eliminar un mal hábito:

  1. Hazlo invisible (señal)
  2. Hazlo poco atractivo (anhelo)
  3. Hazlo difícil (respuesta)
  4. Hazlo poco satisfactorio (recompensa)

Hacerlo obvio

Encuentra un modo de envolver tu nuevo hábito en tu rutina actual, bien asociándolo con un hábito que ya exista y te pueda servir de señal para comenzar el nuevo.

Imagina que quieres comer más sano, y todos los días tomas el café, bien, puedes aprovechar el rato del café o justo después para planear una cena sana.

En mi caso, madrugo para leer y lo que he enlazado ha sido dedicar los 15 primeros minutos a hacer yoga o meditar (según el día). También, a principio de año introduje un hábito de leer 2 páginas de un libro en otro idioma, sólo me obligo a leer esas dos páginas (los días que no me aturullo leo más) y después lo dejo, así he conseguido leer en un mes un libro que compré en Portugal hace 15 años y todavía no había encontrado el momento.

También puedes preparar tu ambiente para ese propósito, si quieres comer sano, haz un cambio en tu nevera, que la comida sana sobresalga sobre la demás, si quieres leer, monta un rincón de lectura que invite y si quieres hacer yoga, busca un sitio y prepáralo.

Hacerlo invisible

Ahora vamos al caso contrario, que quieras quitarte un hábito que no quieras tener.

Ya sabes lo que dicen, ‘ojos que no ven, corazón que no siente’.

Conciénciate, que a parte de practicar el autocontrol, lo más sencillo es evitar las señales que te llevan a ese hábito ¿fumas cuando te tomas el café en el bar? Tómalo en casa.

¿Pasas demasiado tiempo bicheando las redes sociales? Ponte un limitador de tiempo (como a los niños)

Cambia tu entorno si lo necesitas, al final, aunque parezcan cosas tontas, eres tú quien ha de valorar hasta que punto quieres realizar el cambio.

Hacerlo atractivo

Cuanto más atractiva sea una oportunidad, más probable será que te sirva para crear un nuevo hábito.

Los hábitos forman un circuito retroalimentado por la dopamina, la hormona ‘recompensa’, cuando más aumente tu dopamina, más aumentará la motivación para continuar.

Una cosa curiosa de esto es que la dopamina se genera en anticipación de la recompensa, a partir del momento de la recompensa, los niveles comienzan a bajar.

Para hacerlo atractivo, de nuevo, podemos emparejar una acción que se desea realizar con una que se debe realizar.

Hacerlo fácil

Olvídate de planificar y comienza poco a poco, la planificación es un placebo que nos convence de estar haciendo algo cuando realmente no hacemos nada.

La forma más eficiente de aprender algo es practicar y hacerlo muchas veces. Es la frecuencia de repetición lo que lo convertirá en un hábito.

Luego sólo habrás de añadirle ese 1% de mejora del que hemos hablado antes.

Utiliza la regla de los 2 minutos

No es la famosa regla de productividad de ‘si algo te toma menos de 2 minutos hazlo y quítalo de tus pendientes’…

Al comenzar reduce tus hábitos a 2 minutos.

¿Quieres leer? Lee una página ¿Quieres salir a correr? Empieza por 2 minutos alrededor de la manzana.

La idea es simplificar al máximo los hábitos al comenzar, para estar presente, intentarlo. No se puede mejorar un hábito que no existe.

De hecho James Clear habla de en el ejemplo de salir a correr empezar por ponerte sólo las zapatillas… ¿ves? eso ya lo veo demasiado…

Hacerlo satisfactorio

Repetimos los comportamientos cuando la experiencia es buena, así que para mantener hábitos tenemos que sentir el éxito de inmediato.

Los hábitos que producen resultados a largo plazo tienen el problema de que nos cuesta ver las ventajas de continuar con ellos, tienes el costo hoy, pero el resultado será en un futuro.

Para esto, sencillamente recompénsate pero sólo si cumples con tu hábito. 😉

Eso sí, recompénsate con conocimiento, no te recompenses con una tarrina de helado por haberte comido una lechuga, o con un maratón de Netflix por haber estado un día sin redes sociales…

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